筋トレ休暇
ベンチプレスで手首をやってしまい、現在一週間程筋トレ休んでます。
腰の調子もあまりよくないので筋トレの代わりにヨガを毎日やっています。
ヨガはヨガでもサッカーの長友選手の『ヨガ友』です。
毎日３０～４０分程度やっていますが手首はあまりですが腰の方は段々良くなってきていると思います。
ほんのり痛みはあるのですが以前より腰は動く気がしています！
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あと一週間ほど手首の様子を見て筋トレをやりたいですね、というより早く筋トレしたいです、、、
でもヨガ友はおすすめです！
やはり３０を超えてからは身体のケアは大事ということですね！
背中トレ
ブログはさぼってましたが筋トレはさぼってません！
最近左手首を仕事で痛めてしまい、ベンチプレスなどできない種目ができてしまったので腹筋、背筋、をメインでトレーニングしています。
この日は背筋！
まずはクリーンで身体を温めてから
ベントオーバーロウ
追い込みというのをかけたかったので
６０ｋｇではありますが 15回 5セット
50㎏ 13回 4セット
40㎏ 13回 3セット
ワンハンドロウ
12.5kg 13回 4セット
そして新しいやり方！Twitterで見つけました！（名前わかりません）
12.5kg 10回 ４セット
10kg 10回 4セット
垂直に上げるやり方と、お尻の方に上げるやり方2種類やると、肩の後ろ側「リア」と「広背筋」に効きます！
かなりいいトレーニングです！今後も取り入れます！
次はプルオーバー
15kg 12回 3セット
12.5kg 10回 ３セット！
ラストはチンニング
6回 5回 3回 の3セット
疲れで全然できなかったです、
この日はこれで終了です。
肩トレ
昨日は単関節の中でも苦手な肩トレーニングをやりました！
まずはパワークリーンで身体を温めます。
初めはバーのみの10kg 次にあげて20kg 最後は30kg 各10回3セット
そこそこ腰の調子は良かったですね。
ここからメインの肩です！
ショルダープレス
片方を12.5ｋｇ 10回3セット
次に10kgに落として 10回3セット
最後は7.5kg 10回3セット
サイドレイズ
片方 12.5kg 10回3セット
落として10kg 10回3セット
ラストは 7.5kg 10回3セット
フロントレイズ
同じく、12,5kg 10kg 7,5kg を各10回3セット
シュラッグ
12.5kg 10回3セット
肩だけじゃあ物足りなかったのでついでに少しだけ
アームカール
片方12,5kg 10回3セット
んで！しゅう～りょう！！！
やはり時間があれば多関節の後に単関節やりたいですね、単関節のみじゃ少し物足りない感はありますね。
もっと追い込めばそんなことないのかな？
その後はプロテイン飲んで再び出勤です！
チョイトレ
この日は仕事の休憩の時に家に帰り自重チョイトレ！
腕立て！（プッシュアップ）
3種類！
分かりづらいですがバランスボールに足をかけ、手の幅を変えてやってます！
各 １２回 ３セット
その後に腹筋3セット！３種類
各 12回 3セット
この日は仕事もあるのでこれで終わりです！
有言実行の自重トレ
昨日は夕方に自重トレーンングをやりました！
休憩で家に帰り1時間ほど自由に時間を使えたのでその間にトレーニングしました！
今週は腰の調子が良くなかったのでウエイトはせずに自重メインです。
懸垂（チンニング）！
気合い入れて何とか１０回 １０回 ７回 の３セット！
３セット目の５回以降がしんどいですね、もうちょい頑張らねば！
続いてスクワット！
負荷がないと楽すぎるのでゆっくりと、１３回 3セット！（中途半端！）
写真はないですが、フォワードランジ、サイドランジ、カーフレイズ！
をそれぞれ15回 3セット！
短い時間ですが少しでもやれる事をやって行こうと思います！
最近Twitterを始めたのですが、SNSの使い方はいい方向に使いたいですね、
私の場合はTwitterで「帰ったらトレーニングする」と前もって言い聞かせることで
自分の逃げ道をなくすためにやってます。
基本面倒くさがりなのですぐ言い訳して逃げてしまう自分がいるので
逃げ道は自分で塞ぐのが一番です！
では、今日も少ない時間を利用してチョイトレ始めます！
チョイトレ
今日は時間がなっかたので40分ほどでやったメニューを紹介します。
因みに昨日は整体に行き筋トレは休みました！休みも入れなきゃ筋肥大もしませんからね！
有酸素運動やる時間なかったのでとばしました。
初めはパワークリーン！
今日は軽くしてバーのみの10kg 10回3セット
次はスクワット！
これも軽め、バーのみの10kg 10回3セット
ブルガリアンスクワット！
負荷なしの10回3セット
もう一つ下半身メニュー！
カーフレイズ！
これもバーのみの10kg 20回3セット
続いて腹筋メニューですが今日は時短の2種類だけです。
サイドベント！
15kg 10回3セット
そして空中自転車こぎ！
私のやり方は3段階に分けて回転を上げていく方法です。地面に背中を付けて片足を曲げ、もう片方を伸ばす、そして10〜15回転でレベルを上げていく感じですね！
ラストはダッシュです！！少しだけ背中を起こして腹筋を見ながらやると相当キツいです！
終わった時腹筋がギューってなります！笑
そして着替えて出勤！と思ったのですが少し物足りないのでラストに懸垂だけ10回やって終了しました！
朝のトレーニングはスッキリして気持ちがいいですね！
多種トレーニング
本日は日曜日でさらに緊急事態宣言中なので色々な種目をやろうと思います。
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まずは縄跳び 3分７セット
久しぶりに２０分以上有酸素トレーニングをやったのでけっこー疲れました。
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マイジムへ行きパワークリーンから！
30kｇ 10回3セット
続いてメインのベンチプレス！
65kg 10回 8回 6回 3セット
60kg 10回 8回 6回 3セット
40㎏ 10回 10回 8回 3セット
今日はあまり調子が良くなかったですね
そのままインクラインベンチ！
厳しかったので40㎏のままで 10回 3セット
今日はまだ行きます！
バーベルアームカール
27.5kg 10回 3セット
上腕二頭筋と三頭筋は同じくらいやりたいので
オーバーヘッドトライセプスエクステンション！
17.5kg 10回 3セット
まだいけそうなので、肩やります！
ショルダープレス！
1０kg 10回3セット
サイドレイズ！
フロントレイズ！
１０㎏ 10回 3セット
昔からなのですが、肩の種目をやると肩がゴリゴリなるので苦手ですね。
そして本日ラストの、ディップ！
見えづらいですがリュックの中に5㎏の重りを入れて背負ってます。
10回3セット！
今日は上半身の前をメインに頑張りました！
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後はプロテイン飲んでゆっくりします。
背中チョイトレ
どうも、くー１９８３です。
今日のチョイトレはタイトル通り背筋です！
まぁその前に恒例の有酸素運動！縄跳びで一汗かきます！
3分3セット！
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本当は最低20分はやりたいのですが朝は時間がないでしょうがないですね。
これだけでも汗かいて体は温まるので良しとします。
そしてマイジムへ．．．
まずはパワークリーンを軽めに 30kg １０回３セットこなしチョイトレメインの背筋へ、
ベントオーバーローイング！
55kg １０回３セット
40kg １０回３セット
ポイントは、ゆっくり引き上げゆっくり下げます。
上げる時にはおへそにバーを付ける感じです。
そして基本ですが背中はまっすぐに曲げたら背中が死にます。
続いてワンハンドロー！
17.5kg 左右共に 10回3セット
最後に腹筋をこの日は4種類やって終了です！
これは私が使っているグローブですが、何度でも言います！
道具は安いので十分です！
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本日の自重トレーニング！
どうも、くー１９８３です。
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今回は自重トレーンングの王道、プッシュアップです！
その前に恒例の縄跳びです。
３分３セット
プッシュアップバーを使い手の幅は広めに、足にはバランスボールを置いてあります！
背筋はまっすぐに、手首は曲げすぎるとケガの原因になってしまうので気を付けて下さい。
１０回３セット
続いて幅を縮めて胸の中心に効かせます！
プッシュアップバーをくっつけて三角を作り（使わない場合は手で三角を作る）後は通常のプッシュアプと同じです。
１０回３セット
最後の一つは写真撮り忘れたので今度載せます！
やり方は、胸の少し下に手を置き手のひらを横、もしくはお尻の方に向け
胸の下部に効かせます。
この日は時間がなかったのでこれで終了しま～す！
プッシュアップバーなど器具は安いので十分です！
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自重トレーニング
朝のジョギングは時間がなくて流石にできないので平日は縄跳びですね👍
天気は良くないのであまり乗り気になれなかったですがまずは小さな庭で縄跳び！
2分×3セット！
気温が低い為かそれだけでも身体はそこそこ暖まりました！
続いて懸垂！(チンニング)
10回 7回 7回
の3セット！
ちょっと今日は身体重かったですね、
でも始めたばかりの頃は3回位しかできなかったですがやればできるようになるもんですね！
目標は10回3セットです！
続いて自重スクワット ！
少しでも負荷を与えたいので出来るだけゆっくりやりました。
10回 3セット
ついでにフォワードランジ！
これも同じく10回 3セット
今日のチョイトレはここまでです！
これだけでもやると結構スッキリしますね！
そしてプロテイン飲んで出勤です！
今日のチョイトレ
先日は朝ごはんを食べた後にNSCAの資格の勉強をした後に筋トレ！そしてブログを！
と思っていたのですが、勉強後は思った以上に時間がなくて筋トレも腹筋メニューだけに絞りました。
少しでも身体あっためたいので、ジョギングの代わりに縄跳びだけはやりました！
2分×3セット
そしてすぐにマイジムに戻り、
サイドベント！
17.5kg 10回 3セット
あと、「ゆりかご」やベンチを使った腹筋、「ロシアンツイスト」
名前わからないけど「仰向けで寝たまま自転車のペダル漕ぎのやつ」(1番しんどいかも)
あと体幹等、全部で6種類ですね。
これを各10回〜12回で3セットずつ。
所要時間は40分チョイです。
メニュー間の休憩を短くして、セット間の休憩も短く何とかやり切りました💪
流石にシャワーは浴びる時間ないのでタオルを濡らして身体を拭き！
多少の汗臭さを残し！
そしていつものプロテイン飲んで出勤してきます！
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色違いですがマイジムにある自慢のパワーラックです！
大き過ぎず値段も他のものより安いのでとても重宝しています！
おススメです！
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プロテイン
筋トレ仲間の話を聞いたりすると甘いプロテイン飲んでる人多いですよね。
これ↓は私がいつも飲んでるプロテインですが、私はいつもプレーン一択です。
最初は甘くて高いやつを飲んでいたのですが、元々が甘党で酒よりチョコ大好きな私は普段から甘い物を口にしてしまうのですよね。
そこでプロテインまで甘くしたら糖質取りすぎになってしまいますからね。
甘いのは高いし、安くて筋肉付くに越したことはないです！
プレーンも最初は苦手でしたが慣れれば普通に美味しいです！
水は少なめでもったりさせて飲むのがオススメです！
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ついでに１つ紹介です。これがうちの小さな庭で愛用している懸垂バーです！
前回懸垂の画像の時に載せましたが、倒して斜め懸垂やディップetc.
色々な種目ができるのでお勧めです！
そして私が使ってない時は、子供が鉄棒、さらに嫁がマットレスを干したりしています！
呼吸法
今日は筋トレにおける呼吸法を物凄く簡単に説明します。
ベンチプレスが一番わかりやすいと思うのでベンチプレスで説明します！
メインで鍛える筋肉が伸びる動作をする時には『息を吸う！』
そして筋肉を縮ませる動作をする時には『息を吐く！』
これだけで筋トレ効率が上がるので是非やってみてください。
自然にできている人もいると思いますが、意識をするとまた変わってくるので試してください！
ちなみに、上級者用に途中で息を止めるやり方もあるのですがミスると危険もあるのでそれはトレーナーの支持を受けてからのほうが良いです。
今回はベンチプレスで紹介しましたが、呼吸法は全ての筋トレメニューにあてはめられるので色々なメニューで試してみてください！
日曜日のトレーニング
どうも、くー1983です。
今日は休みなのでそこそこ頑張りました！
まずは身体を暖める為にジョギング！の代わりに縄跳び！
3分 3ラウンド
まぁ軽めですね
続いてパワークリーン！
これを 30kg 3セット
で身体があったまったので続いて本日のメインメニュー！
みんな大好きベンチプレス！！！
77.5kg 5回 3セット
70kg 8回 7回 5回 の3セット
60kg 8回 6回 6回 の3セット
50kg 8回 7回 6回 の3セット
でベンチプレスは終了〜。
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ベンチプレスのポイントとしては肩甲骨をよせた状態をキープして上下、上の時は肘は少し曲げて伸ばし切らない。
あと怪我防止として手首は真っ直ぐをキープ、重さに負けて曲がると危険です。
その後に腹筋メニュー4種×3セット
をこなしてその日は終了です！
腹筋メニューは今後少しづつ公開したいと思います。
